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DAS BIG 3 – PROGRAMM also Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind Gegenstand dieses Artikels.
Es sollte Dich ungefähr 7 Minuten brauchen das zu lesen.

Ein starker Körper ist auf drei Übungen aufgebaut: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Sollte dir jemand etwas anderes erzählen wollen, weiß er leider nicht wovon er spricht. Ein kurzer Blick auf ein „Powerlifting“ Wettkampf, zeigt dir genau, dass es keine anderen Übungen braucht um gross, stark und durchtrainiert zu sein.

Ich habe jahrelang das Kreuzheben vermieden und Kniebeugen sporadisch trainiert und nicht verstanden, weshalb diese grossartigen Ganzkörperübungen die Basis eines Programms bilden sollten.

Auch wenn Fortgeschrittene das Big 3 in einem Split verwenden, ist dies für Anfänger oder Intermediäre, nicht die optimalste Lösung. Sie sollten an allen 3 Tagen in der Woche, dieselben drei  Übungen trainieren, um den schnellsten Fortschritt zu erzielen.

Bezüglich der Wiederholungszahlen gibt es zwei Programmempfehlungen: “Reverse Pyramid Training – RPT” und “Beyond Brawn” Stil – (Progressiv Gewichte anpassen)

  • Anfänger (oder alle die noch nicht sattelfest mit dem Bewegungsablauf sind) – siehe unten.
  • RPT, wenn Du auf einem „Cut“ bist
  • RPT oder „Beyond Brawn“ Stil, wenn Du auf einem “Slow-Bulk” bist (wöchentliches Kalorien plus)

Anfänger müssen sich in den ersten Monaten mehr mit der Ausübungsform beschäftigen*, weil Sie dabei sind ihrem Gehirn und dem zentrales Nervensystem neue Bewegungsmuster beizubringen. Dasselbe Prinzip erlaubt es Dir z.B. Deine Zähne mit geschlossenen Augen zu putzen oder in die Hände zu klatschen. Lern die Technik! (*nein, es gibt kein fixes Zeitfenster wonach Du auf RPT wechseln kannst). Lese hierzu mehr unter „das 3-Tage-Split RPT“ Programm.

Anfänger werden durch die neuen Training-Stimuli, hervorragende Fortschritte erzielen. Kraftzuwächse, Muskelwachstum und Fettverbrennung werden gleichzeitig möglich sein, selbst wenn Du auf einer Diät bist. Sobald Du Dich mit den Übungen und der nötigen Form wohl fühlst, kannst Du ein Programm der beiden zuvor genannten nutzen.

Bei Fortgeschrittenen müssen wir eine Unterscheidung zwischen “Cut” und “Bulk” machen. Es kann sehr schwer sein, die Gewichte pro Einheit zu erhöhen und Kraftzuwächse zu forcieren, solange man auf einem “Cut” ist (mehr dazu weiter unten).

Man hört, es sei nicht selten, dass der “Leangains-Ansatz” als IF Methode gleichzeitig Kraftzuwächse, Muskelwachstum und Fettverlust bringen kann. (Das liegt am cleveren Partitionieren von Makronährstoffen und Mahlzeiten-Timing). Dies darf aber nicht generalisiert werden und für selbstverständlich genommen werden.

Während einem kalorischen Defizit ist die Fähigkeit sich zu erholen eingeschränkt und kann hart für das zentrale Nervensystem sein. Also, wenn Du auf einem “Cut” bist, sollte Dein Hauptaugenmerk auf Fettverbrennung ohne Muskelabbau liegen. Muskelaufbau folgt erst auf die zweiten Phase wenn Dein Körper die Grundvoraussetzungen geschaffen hat. Wenn Du erst einmal “durchtrainiert” bist, werden Dein Insulinlevel und die Leptin-Empfindlichkeit auf ein Vielfaches besser sein und dadurch den Muskelaufbau erleichtern. Das RPT Programm ist wie geschaffen für diese Phase.

Das Aufwärmen

Das Aufwärmen ist leider zu oft vernachlässigt, obwohl es ein kritischer Teil Deines Trainings sein sollte. Vielleicht Das liegt es daran, dass Du auch ohne das aufwärmen Gewichte “bewegen” kannst? Da musst Du aber schlauer sein, zumindest wenn Dein Ziel schnellstmöglicher Trainingsfortschritt ist. Aufgewärmte Muskeln und gut ausgeführte Aufwärmsätze, erlauben Dir letztendlich mehr Gewicht zu stemmen und dadurch mehr Muskelmasse aufzubauen. Ach ja, das Verletzungsrisiko wird auch minimiert und wer nicht verletzt ist, kann mehr trainieren. In diesem Fall ist “Regelmässigkeit” Dein Freund 🙂

  • Geh aufs Laufband bis Du leicht schwitzt
  • Wärme Deine Gelenke auf (25 sek – 2 min)
  • Dehne die Zielmuskeln ein wenig oder foamrollen für angespannte Muskelgruppen
  • Generell ist ein ausgiebiges Rollen sehr zu empfehlen für alle Muskelgruppen
  • Übung spezifisches Aufwärmen
  • Immer mit der Langhantel anfangen
  • Ausführung als ob Dein schwerstes Gewicht aufgelegt wäre
  • Nimm es ernst, Du bereitest Dein Nervensystem und die Motorik für den schweren Satz

vor

  • Mache zwischen 5 – 6 Wiederholungen bis Du 80 % Deines Arbeitsgewichts erreicht hast.
  • Dann mache 3 Minuten Pause

Als Beispiel nehmen wir Andys Kniebeugen Training:

Sätze Wdh Gewicht Pause
5 5 Stange ohne Gewicht 20 Sek.
1 5 25% von Max 1 Min
1 5 40% von Max 1 Min
1 3 60% von Max 1 Min
1 2 80% von Max 1 Min
1 1 80% von Max 3 Min

 

So bist Du aufgewärmt, aber nicht erschöpft! Es gibt leider keine magische beste Variante.
Ein Anfänger wird nicht so viele Aufwärmsätze brauchen. Höre auf Deinen Körper und finde den für DICH besten Set- up.

Wie schwer darf es sein?

Wir nehmen nur so schweres Gewicht, dass wir es für die vorgegebene Wiederholungszahl mit sauberer Technik ausführen können. Bitte denke daran, dass Du nicht Dein Ego trainierst, zuerst eine richtige Übungsausführung und dann das Gewicht. Du siehst nur wie ein Idiot aus, wenn Du super viel Gewicht verwendest mit einer falschen/ gefährlichen Technik oder Ausführung.

Falls Du erst mit Krafttraining angefangen hast, gilt dies ohne Ausnahmen, da Du noch die richtige Ausführung lernst. Keine Angst, das Gewicht steigert sich von alleine, sobald Du die Technik richtig beherrschst. Mark Rippetoe’s Ratschlag, sollte in diesem Fall für die ersten paar Wochen berücksichtigt werden: „Mache Sätze mit 5 Wiederholungen…und steigere langsam das Gewicht, bis Du kämpfen musst, um 5 Wiederholungen zu erreichen. Hiermit ist diese Übung beendet und Du kannst zur nächsten Übung übergehen. Für das nächste Training wiederholst Du das Prinzip, versuche aber ein minimal schwereres Gewicht zu nehmen.Nach einigen Trainingseinheiten kannst Du anfangen die Wiederholungszahlen vom RPT Programm zu nehmen.“ Sag Hallo zum Prinzip der Progression!

Reverse Pyramid Style (RPT)

Reverse Pyramid Style (RPT) während einem “Cut” oder  “Slow Bulk”

Im Grunde genommen ist es einfach:

  1. Richtig aufwärmen
  2.     Der 1. Satz ist mit dem schwersten Gewicht
  3.     Der 2. Satz mit reduziertem Gewicht zum 1. Satz (aber mehr Wiederholungen)
  4. der 3. Satz mit reduziertem Gewicht zum 2. Satz (aber mehr Wiederholungen)

Kniebeugen

  • Aufwärmen
  • Satz mit 6-8 Wdh
  • 3 min Pause
  • Satz mit 8-10 Wdh (-10-15% vom Gewicht 1. Satz)
  • 2 min Pause
  • Satz mit 10-12 Wdh (-10-15% vom Gewicht 2. Satz)
  • 3 min Pause

 

Bankdrücken

 

  • Aufwärmen
  • Satz 6-8 Wdh
  • 3 min Pause
  • Satz 8-10 Wdh (-10-15% vom Gewicht 1. Satz)
  • 2 mins Pause
  • Satz 10–12 Wdh (-10-15% vom Gewicht 2. Satz)
  • 3 min Pause

 

Kreuzheben

 

  • Aufwärmen
  • Satz 4-6 Wdh
  • 3 min Pause
  • Satz 6-8 Wdh (-10-15% vom Gewicht 1. Satz)
  • 2 min Pause
  • Satz 8-10 Wdh (-10-15% vom Gewicht 2. Satz)
  • 3 min Pause
  • Abwärmen: 5-10 min Ausdauer oder Stretching.

 

Keine Variation!

An 3 Tagen in der Woche diese Übungen, ohne Ausnahme.

Weitere Tipps bezüglich RPT können hier nachgelesen werden.

Achte immer auf die richtige Ausführung und schau Dir Rippetoe’s Lehrvideos an:

Die Kniebeuge

Das Kreuzheben

Das Bankdrücken

Ein Beispiel wie Du Deine Gewichte pro Satz anpassen kannst um Deinen fortschreitenden Erfolg gerecht zu werden findest Du hier.

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Volle Fahrt voraus!

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