FRAUEN UND KRAFTTRAINING – TEIL 2

Mythen, Ängste und Gerüchte

In Teil 1 habe ich Dir 7 Vorteile aufgezeigt, weshalb Frauen Krafttraining betreiben sollten – falls Du diese verpasst hast oder nochmals lesen möchtest bitte hier klicken.

In folgendem Artikel werde ich Dich über die 8 gängigsten Mythen, Ängste und Gerüchte in Bezug auf Frauen und Krafttraining informieren.

1. Ich möchte keine Muskelberge wie Arnold Schwarzenegger.
2. Problemzonen können wegtrainiert werden.
3. Training für Frauen bedeutet leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen.
4. Frauen reicht das Laufband aus.
5a. Ohne Training werden Muskeln zu Fett.
5b. Mit Krafttraining kann Fett in Muskeln umgewandelt werden.
6. Frauen brauchen andere Übungen als Männer.
7. Nicht während der Schwangerschaft trainieren!
8a. Die Brüste werden schrumpfen.
8b. Die Brüste werden wachsen.

1. Ich möchte keine Muskelberge wie Arnold Schwarzenegger.
Eines der grössten Vorurteile und Ängste von Frauen ist, dass Sie durch Krafttraining plötzlich Muskelberge wie Arnold Schwarzenegger aufbauen. Die Medien schüren diese Angst gekonnt mit Bildern wie diesen:

FRAUEN UND KRAFTTRAINING  Mythen, Ängste und Gerüchte

Ich möchte Dir kurz erklären, was Dein Körper alles bräuchte, damit er Muskelmasse aufbauen kann. Ohne diese fünf Bausteine, bauen übrigens auch Männer keine Muskeln auf:

– Kalorien – und eine Menge von diesen über eine sehr lange Zeit Testosteron
– Supplementation und ausreichend Pausen
– Einen auf Muskelaufbau ausgelegten Trainingsplan mit entsprechenden Wiederholungszahlen und Gewichten
– Genetische Voraussetzung (Länge der Extremitäten, Muskelstruktur und Muskellänge)

“Die Angst, dass Frauen mit grossen Muskeln gleich aussehen wie Männer, ist genetisch ausgeschlossen, aufgrund der geringeren Anzahl von Muskelfasern.“
Dr. William Krämer von der Universität in Connecticut

Es gibt zwei Hauptgründe, die es Deinem Körper extrem schwer machen, Muskelmasse wie eine Bodybuilderin aufzubauen. Bevor wir zu diesen kommen muss Dir bewusst sein, dass Bodybuilderinnen, die wie Männer aussehen bestimmt mit Wachstumshormonen, Testosteron oder anabolen Steroiden nachgeholfen haben.

Die Wahrheit lautet:

1. Frauen entwickeln nicht genug Testosteron und haben von Natur aus höhere Level an Östrogen und viel niedrigere Werte an Testosteron als Männer. Diese niedrigeren Testosteronwerte und die geringere Muskelmasse lassen den weiblichen Körper anders auf Krafttraining reagieren.

2. Frauen sind genetisch dazu veranlagt, einen höheren Körperfettanteil und eine geringere Menge an Muskelmasse zu haben.

Eine Frau, die bei Fitness- und Bodybuilding Wettbewerben mitmacht muss über Jahre hinweg sehr hart trainieren um diese Muskelmasse aufzubauen. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du alleine durch ein wenig Krafttraining zu „She-Hulk“ mutierst, ist sehr gering.

Dieses Argument ist, als ob man sagen würde: “Nein, ich renne nicht mehr auf dem Laufband, ich will ja schliesslich nicht Olympisches Gold über die 100m Sprint gewinnen!”

Als Beispiel möchte ich Nia Shanks von „Beautiful Badass“ nennen. Sie trainiert seit Jahren an den Gewichten und kann ca. 150 kg Kreuzheben, Klimmzüge mit extra Gewicht und kann das 1.5-fache ihres Körpergewichtes bei Kniebeugen stemmen. Sie selbst sagt, sie wurde nur einmal in ihrem Leben “massig” genannt. Mach Dir selbst ein Bild. Was sagst Du?

Nia Shanks

Immer noch nicht überzeugt?

In einer spezifischen Studie über Frauen und Krafttraining, die über 10 Monate an der Guelp University in Kanada gemacht wurde, sind 500 Frauen im Alter von 20 – 75 Jahren untersucht worden. Am Ende dieser Studie haben sich 0.3 Prozent darüber beschwert, jetzt “massiger” als gewünscht zu sein. Untersuchung ergeben jedoch, dass diese Frauen unter “dysmorphischer Perzeption” leiden.

2. Mit Krafttraining können Problemzonen wegtrainiert werden.
Es gibt leider keine „Spot Reduction“ was soviel bedeutet wie „Problemzonen Training“ z.B. Bauch, Beine, Po“. Wenn es hier raussteht und dort eine Welle schlägt, dann ist Deine einzige Möglichkeit dies auszubügeln, wenn Du Dein Körperfett reduzierst. Hier hilft aber nur eine Ernährungsumstellung. Sport kann dabei sicherlich unterstützend wirken. Richtig hingegen ist, dass Du mit mehr Muskelmasse auch mehr verbrennst und dadurch mehr essen kannst, wie in Teil 1 bereits erwähnt.

Mit Krafttraining kann man zwar gewisse Körperbereiche straffen, aber dass durch spezielles Training bestimmte Bereiche Deines Körpers Fett abbauen ist Wunschdenken.

3. Training für Frauen bedeutet leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen
Leider noch immer eine weit verbreitete Empfehlung. Ich für meinen Teil bin immer begeistert zu erleben, wie sich die Einstellung bei meinen Kundinnen ändert, wenn Sie erst einmal angefangen haben richtig zu trainieren. Ihr Selbstbewusstsein und das Auftreten ändern sich radikal, und ist sofort für jeden sichtbar. Sie fühlen sich stark, in Kontrolle und voller Tatendrang. Sicherlich ein Phänomen, welches erlebt werden muss und nicht beschrieben werden kann.

Ausserdem belasten diese leichten Übungen auf dem Gummiball weder Deinen Körper noch Deine Muskeln genügend. Wenn Du erst einmal 10 Liegestützen mit perfekter Form schaffst, und anschliessend Deinen Körper im Spiegel betrachtest und diese sexy geformten Arme siehst, wirst Du wissen wovon ich spreche.

4. Frauen reicht das Laufband aus
Dieser Ansatz führt nur dazu, dass Dein Körper Muskeln und Fett als Benzin verbrennt. Nur wenn Du Deinem Körper durch Muskeltraining signalisiert, dass Du die Muskelmasse benötigst, wird diese geschützt werden. Frauen die nach dieser Taktik leben, nennen wir “cardio-bunnies”. Sie sehen selten im Spiegel den Körper, welchem Sie hinterher rennen.

5a. Ohne Training werden Muskeln zu Fett
Das ist als ob man behauptet Gold in Blei umwandeln zu können. Muskeln und Fett sind zwei verschiedene Typen von Gewebe. Die Realität lautet, dass der Entschluss kein Krafttraining mehr zu machen, selten alleine kommt und gleichzeitig auch die Diät über Bord geworfen wird. Dadurch verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper baut Muskelmasse ab. Weil Du jetzt aber zu viele Kalorien zu Dir nimmst, baust du Fettmasse auf. Diese Kombination ist der Klassiker, weshalb das Gewicht auf der Waage gleichbleibt, Du dir aber fetter vorkommst.

5b. Mit Krafttraining kann Fett in Muskeln umgewandelt werden
Das Gleiche nur umgekehrt – nicht möglich! Das Prinzip ist weiterhin, dass Du durch Krafttraining Muskelmasse aufbaust und Deinen Anteil an Körperfett reduzierst.

6. Frauen brauchen andere Übungen als Männer
Haben wir nicht alle die gleichen Muskeln? Es gibt keinen Grund warum Dein Geschlecht hier eine Rolle spielen sollte. Ob Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken: Du wirst dieselben Vorteile geniessen wie ein Mann. Dafür musst Du selbstverständlich anfangen – also ran an die Gewichte.

7. Nicht während der Schwangerschaft trainieren!
Sobald Dein Doktor Dir ein grünes Licht gibt, kannst auch Du die zahllosen Vorteile von Krafttraining während der Schwangerschaft nutzen. Da wären eine verkürzte Geburt mit weniger Schmerzen, eine schnellere Erholung von der Geburt, eine geringere Chance auf „Postnatale Depressionen“ und eine schnellere Normalisierung Deines Gewichtes. Bitte lasse Dich von einem erfahrenen Trainer betreuen falls Du noch nicht lange dabei bist.

8a. Die Brüste werden schrumpfen
Ein wahrer Mythos unter allen Fehlinformationen und ausgeschlachtet von den Medien und ihren Bildern von Bodybuilderinnen, die wie Männer aussehen. Das Gerücht, dass die Brüste durch Krafttraining schrumpfen, hält sich seit Jahren standhaft.

Die einzige Möglichkeit dies zu bewerkstelligen wäre, durch ein sehr niedriges Level an Körperfett. Da die Brust vorwiegend aus Fettgewebe besteht, wirst Du bei jedem Gewichtsverlust eine kleine Veränderung feststellen können.

8b. Die Brüste werden wachsen
Sorry. Da wie zuvor erwähnt, der Busen vorwiegend aus Fettgewebe besteht, kann Krafttraining die Grösse nicht beeinflussen. Dieser Mythos kommt daher, dass der Rücken gestärkt wird und dadurch der erhöhte Umfang zu erklären ist. Somit ist die einzige Möglichkeit grössere Brüste zu bekommen: mehr Fett zulegen oder Implantate.

Das waren die 8 gängigsten Mythen, Ängste und Gerüchte in Bezug auf Frauen und Krafttraining. Es gibt keinen Grund Angst zu haben, also nichts wie ran an die Gewichte, um den Körper Deiner Träume zu erarbeiten.

Nur zur Erinnerung nochmals einige Gründe aus Teil 1, weshalb Krafttraining für Frauen eine super Sache ist:

– Reduktion von Körperfett
Weniger Rückenschmerzen, Arthritis und Verletzungsgefahr
– Osteoporose vorbeugen
Linderung von Stress, Depression und Angstzuständen
– Reduziertes Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes
– Steigerung von sportlicher Leistung und Kraft
– Super aussehen

In Teil 3 gibt es ein Protrait von starken Frauen

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