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MAKRONÄHRSTOFFE ZÄHLEN IM ALLTAG – ANLEITUNG

 

UPDATE: Das ist der alte Artikel von der alten Homepage, welcher mittlerweile Upgedated wurde. Dennoch denke ich dass er seine Berechtigung hat und wird deshalb wieder gebloggt. Der neue Artikel ist als Download unter diesem Link erhältlich.

 

Kennst Du diese Geschichte? Alle Berechnungen im Internet, dem Handy oder deine eigenen bringen keinen Erfolg? Du nimmst zu, obwohl Du abnehmen solltest? Was für eine Magie ist hier am Werk? „Bei mir treffen Naturgesetze nicht zu Coach AL!!! oder mache ich was falsch? Im „Internet“ haben doch alle Erfolg!?!“

 

Das macht Dich verrückt, also versuchst Du noch genauer zu wiegen, messen und anzupassen. Es kann ja nur an Dir liegen, weil Du nicht perfekt genug bist. Aber trotz allem Einsatz und Mühen stellt sich der „gewünschte“ Erfolg nicht ein.

 

Vielleicht bist Du bereits an dem Punkt, wo Du diesen zwei Aussagen zustimmst:

 

  1. Mathe kann nicht alle Probleme lösen.
  2. Nobody is PERFECT!

 

Wenn Du bereit bist zu akzeptieren, dass niemand Perfekt ist, dann kann Dir Mathe beim zählen von deinen Makros auch nicht helfen, weil Du zwangsläufig nie 100% genau sein kannst – oder weisst Du wie viel Kohlenhydrate in einem Teller Spaghetti sind 🙂 Also, wenn Du mir zustimmst, sind wir schon auf dem besten Weg deine Frage „MAKROS ZÄHLEN IM ALLTAG – ABER WIE?“ zu beantworten.

 

Die Idee ist und muss bleiben, Dir eine Methode anzubieten, welche Du für den Rest von deiner Reise (Leben) anwenden kannst, ohne alles in einen App einzutragen oder ständig zu wiegen. Richtig?

 

Dieser Ansatz wurde von mir und vielen bereits erfolgreich verwenden ohne verrückt zu werden. Das Original ist von Andy Morgan geschrieben und wird mit seiner freundlichen Genehmigung hier auf Deutsch angeboten.

 

Folgende Dinge werden besprochen:

 

  • Ungenauigkeit als Erfolgsfaktor? Wie und Warum.
  • Allgemeine Fehler beim Zählen
  • Deine „eigenen“ Regeln finden
  • Ein Vorschlag für vereinfachte Regeln
  • „Die 10% – Regel“ – Wie genau ist genau genug?

 

Damit diese Anleitung funktioniert müssen wir uns auf folgende Aussagen einigen:

 

  • Akzeptiere, dass es keine Perfektion beim Zählen geben kann. Eine gewisse Ungenauigkeit gehört dazu und ist unausweichlich.
  • Eine Vereinfachung beim Zählen der Makros bringt eine weitere Ungenauigkeit mit ins Spiel.
  • Diese Ungenauigkeit (in Maßen) ist ok, solange wir „konstant ungenau“ sind. Nach einige Wochen „konstantem“ messen mit den „ungenauen“ Zahlen, wirst du deine Baseline gefunden haben und dann fängt der Spass an.

 

Ungenauigkeit als Erfolgsfaktor? Wie und Warum.

 

Ich wiederhole mich gerne, wenn am Ende deiner „Diät“-Reise kein „Lifestyle“ auf Dich wartet, wirst Du mit höchster Wahrscheinlichkeit wieder eine „Diät“ machen.

 

Auch wenn Du denkst, dass Du super genau gezählt hast, zeigt die Realität, dass Du oft genug auch daneben liegst. Das ist ok und wenn Du das akzeptierst, sparst Du Dir und deiner Umwelt viele Nerven.

 

Wer möchte schon monatelang diese Etiketten auf Lebensmitteln lesen, alles wiegen und zählen bevor es gegessen wird und dabei noch ständig über die Kalorien nachdenken? Das ist weder gesund, noch hilft es beim geniessen.

 

Es geht auch anders, nämlich zu versuchen die Ungenauigkeit zu akzeptieren und diese in einem gewissen „Rahmen“ zu halten. Solange Du Dich „konstant“ also täglich an die „vereinfachten Regeln“ hältst und Du nicht zu weit von dem angedachten Makros entfernst, sollte dir der Erfolg sicher sein. Um das effizient zu machen, braucht es aber eine gewisse Vorbereitung.

 

Aufgabe: Zähle eine Woche lang alles um sicherzugehen, dass Du nicht zu weit von deiner Annahme entfernt bist.

 

Es ist ein weit verbreitetes Phänomen bei Diäten, dass der Energieverbrauch überschätzt und die Kalorienzufuhr unterschätzt wird. Das ist ein doppeltes Problem, weil somit das vergessene Snickers quasi zweimal zählt.

 

Deshalb solltest Du als erstes eine Woche lang alles, was Du isst in ein App eingeben oder auf Papier schreiben. Kalorien und Makros für jedes Lebensmittel ausser Wasser. So bekommst Du eine sehr gute Idee wie viel Du wirklich isst und kannst deine Baseline für Tageskalorien besser bestimmen.

 

Das wird helfen folgende Situationen aus Schaubild 1 und 2 zu vermeiden:

 

1. Falsches Zählen führt zu einem durchschnittlichen Energiebedarf weit am Ziel vorbei.

 

Wie könnte das passieren?

  • Dein täglicher Salat am Mittag, welchen Du nicht zählst, weil er grünes, blättriges Gemüse ist, hat 40g Fett, weil Du das Dressing vergessen hast
  • Du zählst die Cola oder dein Orangensaft nicht
  • Du hast gelesen, dass 80g Butter im Kaffee deine Verbrennung fördern und zählst diese deshalb nicht mit.

 

Was ist mit „zu wenig“ zählen?

Zu wenig Kalorien zu zählen ist viel seltener und hat mehr mit Kalorien verbrennen (Sport) zu tun, als falsches Zählen.

 

An „einem“ Ruhetag hast Du Dich für einen kleinen Wanderausflug entschieden. Super! Solltest Du aber über längere Perioden dein Defizit so „aufpolieren“, wirst Du mehr Hunger spüren und früher oder später eine Fressattacke bekommen. Daraufhin wirst Du Dich für Wochen Geisseln und genauer zählen bis es wieder passiert. Das ist vor allem für sehr ehrgeizige Personen ein Thema und dabei wird übersehen, dass ein geringfügiges Erhöhen der Kalorien das richtige Rezept gegen „Gelüste“ wären.Zu große tägliche Schwankungen bei der Kalorienzufuhr

 

  1. Zu große tägliche Schwankungen bei der Kalorienzufuhr
 

Wie könnte das passieren?

 

  •  Wären große Schwankungen nicht ok, wenn diese zum selben Defizit über eine gewisse Zeitspanne führen?

 

Nein.

 

Schaubild 2 zeigt Dir das unrealistische Bild, dass das Defizit und die Kalorien / Makros auch bei ungenauem Zählen bei der gleichen Zeitspanne, gleich ist. Auch dein Körpergewicht wäre theoretisch gleich, ABER für deine Erholung vom Training oder für die Nährstoffpartitionierung ist es sub-optimal. Du wärst fetter mit weniger Muskelmasse im ersten Bild. Das ist auch der Grund warum Fress – Hunger Zyklen nicht zur gewünschten „Rippedness“ führen.

 

Nährwertrechner / Lebensmittel Datenbanken

 

 

Vereinfachte Makro zählen – Eine Einführung

 

Ich hoffe, Du bist jetzt bereit für den nächsten Schritt und akzeptierst, dass „Schätzen“ Vorteile für deinen Seelenfrieden haben und der Unterschied zu geringfügig ist, um akribisch zu messen.

 

Frage: Willst Du Reis (trocken / ungekocht) für 100g mit 71g aufschreiben oder reichen Dir 70g? Na

 

Solange Du bei der zuvor besprochenen Basis fürs Zählen bleibst und diese konstant für Messen und Kochen verwendest, kannst Du relative einfach Anpassungen machen.

 

Es ist nicht nötig deinen 100% genauen Energieverbrauch zu kennen, solange Du bereit bist Anpassungen vorzunehmen, wenn sich die Zahlenbasis verändert.

 

 

Nehmen wir als Beispiel das Schaubild. Die schwarze Linie wäre dein gewünschtes Kalorienziel für den Tag und Du weißt nicht ob, Du +/- 20% davon bist. Das wäre jetzt nicht ideal, aber es ist auch „fast“ egal, wenn wir die nächsten Wochen kontrollieren und dann dem Resultat entsprechende Anpassungen vornehmen. Welche Resultate?

 

  • Du hast zu viel Gewicht verloren? – Kalorien erhöhen.
  • Du nimmst nicht ab wie berechnet? – Kalorien senken.

 

Ja, das war schon der ganze Trick und viele verzetteln sich an dieser Stelle. Sie berechnen komplett wieder alles von neuem, anstatt von ihrer Baseline auszugehen.

 

Wir zählen noch immer Makros und wissen deshalb, dass wir nicht zu weit von unserem Plan abweichen. Wie?

 

Deine EIGENEN Regel fürs Zählen finden und anwenden

 

Hier ist eine Nährwerttabelle für 100g Pasta:

 

Nährwert für Spaghetti

 

So kann eine Reihe von vereinfachten Regeln für 100g Pasta (trocken) aussehen:

 

Regel Lebensmittel:  EW  FE  KH 
1 100g Pasta (trocken) 0g 0g 70g
2 100g Pasta (trocken) 10g 0g 70g
3 100g Pasta (trocken) 10g 0g 75g
4 100g Pasta (trocken) 15g 0g 75g
5 100g Pasta (trocken) 15g 2g 75g
     
  100g Pasta (trocken) haben aber   
    15g 2g 73g

 

Die vereinfachten Regeln sind von der Einfachsten zur Genausten aufgeteilt. Bei Regel 1-5 wirst Du weniger Kalorien zählen als in Wirklichkeit vorhanden sind.

 

Wie genau Du sein möchtest hängt von Dir ab. Genauer ist in diesem Fall komplizierter. Es gibt aber einen guten Grund, warum weniger zählen besser ist, als zu viel zu zählen:

 

Fett wird nur langsam angesetzt, aber sehr schnell verbrannt. Muskeln aufzubauen ist ein langsamer Prozess, aber es ist sehr einfach diese durch übertriebenen Kaloriendefizit, unangebrachter Trainingsintensität oder Eiweisszufuhr wieder zu verlieren.

Für eine Erhaltung der reinen Muskelmasse und die sicherere Langzeitstrategie ist somit bestimmt durch das „weniger zählen als gegessene“-Konzept vorzuziehen.

 

 

 

Bei diesem Schaubild zeigt Dir die grüne Fläche, in welchem Bereich Du Dich bewegen möchtest, wenn Du deine Regeln formulierst. Versuche so nah wie möglich an deinen Zielkalorien (schwarze Linie) zu kommen

 

Vorschläge und Beispiele für vereinfachte Regeln

 

Erfolg ist die Summe der richtigen Entscheidungen und hier versuche ich Dir ein paar Beispiele zu geben, damit Deine Rechnung aufgeht. Das ist nur ein Anfang, damit Du dies für alle Lebensmittel machen kannst, welche Du essen möchtest und deshalb keine erschöpfende Liste.

 

Alle Angaben sind für die rohe und ungekochte Version der Lebensmittel. Das ist nötig, weil aufgrund der Zubereitung der Lebensmittel, der Wassergehalt stark unterschiedlich ist.

 

TIPP: Wenn das Lebensmittel deiner Wahl aus einer Packung mit einem Etikett für die Nährwerte kommt, nimm diese Zahlen, um deine vereinfachten Regeln zu definieren. Die meisten Etiketten zeigen die Makros pro 100g – spitze oder?

 

KOHLENHYDRATE (KH) – 1g ~4 kcal

 

Kohlenhydrate kommen in einer Vielzahl von Formen vor: Früchten, stärkehaltigen KH (Brot, Reis, etc), Gemüse und anderen Lebensmitteln, welche Du für gewöhnlich nicht nennen würdest, wie z.B. Milchprodukte, Saucen und Getränke.

 

Stärkehaltige KH

 

Brot, Reis, Pasta, Kartoffeln, etc., welche größtenteils deine KH Zufuhr ausmachen werden.

 

Lebensmittel (100g)  EW  FE  KH 
Rohe Kartoffeln 0g 0g 15 – 20 g
Süßkartoffeln 0g 0g 20-25g
Reis (trocken) 0g 0g 70g
Brot: Verschieden. Für dein Lieblingsbrot einfach auf dem Etikett schauen und vereinfachen. (einige Herstellen fügen Butter für den Geschmack hinzu)

 

Bei diesem Beispiel nehme ich bereits „ungenaue“ Zahlen für die EW und FE Angaben der Einfachheit wegen. Es ist aber Dir überlassen das EW in z.B. Reis zu berücksichtigen.

 

TIPP: Mikrowellenreis oder Ähnliches wird nicht mit diesen Regeln funktionieren, weil Sie teils vorgekocht sind und einen grösseren Wasseranteil haben.

 

Früchte

 

  • Eine mittelgroße Frucht (Apfel, Banane, Birne, Orange, etc.) hat 25g KH.
  • Beeren, Melone, etc.? Einmal wiegen, vereinfachen und merken
  • Was ist „mittelgross“? Egal, einmal wiegen, vereinfachen und merken

 

TIPP: Vermeide Smoothies und Fruchtsäfte während der Diät. Warum? Prall gefüllt mit Zucker, aber ohne Ballaststoffe. Einfach zu „essen“, aber nicht „füllend“.

 

Gemüse

 

  • Zähle die KH in stärkehaltigem Gemüse, da es eine höhere Energiedichte besitzt. Beispiel: Karotten, Bohnen, Erbsen, Mais, etc. (Gib diese in einer Nährwerttabelle ein und Du wirst sehen, dass es viele Kalorien hat, aber wenig Ballaststoffe für ein Gemüse)
  • Blättriges, grünes Gemüse zählen wir nicht!
  • Alles andere, was Dir einfällt entweder ignorieren oder einmal wiegen, vereinfachen und merken

 

TIPP: Tomaten aus der Dose sind super in der Küche, aber Vorsicht. Der Hersteller gibt oft Zucker dazu und das musst Du dann als KH zählen.

 

Weshalb macht es keinen Unterschied das meiste Gemüse nicht zu zählen?

 

Gemüse hat eine sehr geringe Energiedichte. Mit Aussnahme von einigen stärkehaltigen Sorten ist es fast unmöglich so viel zu essen, dass es einen riesigen Einfluss auf deine Gesamtkalorien hat.

 

Kalorien Dichte: Gemüse gegen Fett

 

Lebensmittel (100g)  EW  FE  KH  kcal 
Tomaten roh 1g 0g 3g 16
Spinat 2g 0 3g 20
         
Butter 0g 80g 0g 900

 

Nehmen wir einmal an Du würdest täglich 1.5 Kg Gemüse essen und entscheidest Dich, dieses nicht zu zählen. Im schlimmsten Fall hättest Du ~300 kcal nicht gezählt und bräuchtest das effiziente Verdauungssystem einer Kuh.

 

In der Realität, wäre die vorhandene Energie aber geringer, weil aufgrund des grossen Ballaststoffanteils im Gemüse, 4 Kcal für 1g KH, nicht zutreffen. Dein Körper ist nicht sehr effizient aus Ballaststoffen Energie zu beziehen.

 

Abgesehen davon, wäre dein Körper nicht sehr glücklich mit dieser Menge an Ballaststoffen und würde Dich mit Blähungen und/oder Durchfall belohnen. Ja, mehr ist nicht immer besser!

 

Kurz gesagt, ballaststoffreiche (nicht stärkehaltige) Gemüsesorten sind es nicht Wert gezählt zu werden und graue Haare zu bekommen, wenn nicht.

 

Nicht vergessen! Auch hier stecken KH drinnen:

 

  • Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse, etc.)
  • Getränke (Milch, Fruchtsaft, Softdrinks)
  • Proteinpulver
  • Saucen
  • Salatdressing

 

EIWEISS (EW) – 1g ~4 Kcal

 

Lebensmittel (100g)  EW  FE  KH 
Ungekochtes Fleisch oder Fisch 20g – 25g 0g 0 g
Ei (gross) 8g 5g 0g
Eiklar 4g 0g 0g

 

Ich persönlich versuche alle meine Eiweisse zu kauen (echtes Fleisch keine Synthetik). Dennoch weiss ich, dass es für viele aus finanziellen oder anderen Gründen kein Weg an Proteinpulver vorbeiführt, was OK ist.

 

Je nachdem für welches Stück Fleisch oder Fisch Du dich entscheidest, kann der Fettgehalt sehr hoch sein. Hier eine Liste mit magerem Fleisch:

 

  • Hühnchenbrust (ohne Haut)
  • Rotes Fleisch (einige)
  • Weisser Fisch
  • Thunfisch (nicht jedes Stück)
  • Eiweissshake
  • Milch und Milchprodukte (low-fat)

 

TIPP:

 

  • Es hat Vor- und Nachteile sein Essen zu trinken. Es wird zwar einfacher verdaut, aber es hält nicht lange satt.
  • Casein Protein wird vom Körper langsamer absorbiert und ist deshalb eine gute Alternative, wenn es um das Völlegefühl geht.
  • Für alle, die aufbauen wollen, kann flüssige Nahrung (Shakes oder Fruchtsäfte) selbstverständlich eine super Option sein.

 

FETT (FE) – 1g ~9 kcal

 

Im Gegensatz zu Gemüse hat FETT eine hohe Energiedichte. 1g FE haben ca. 9 kcal weshalb es nahe liegt, dass Du FE sehr genau im Auge behalten solltest und in allem zählen.

 

Wie viel Fett ist in einem Stück Steak? Es kommt darauf an, wie Du es zubereitet hast. Wenn Du Dich an die Regel hältst und es immer gleich zählst, sollte es keinen Unterschied machen. Für gewöhnlich ändert man seine Variante nicht so häufig.

 

ALKOHOL (Kein Makro) – 1g ~7 kcal

 

Es ist schwer eine generelle Regel für Alkohol zu finden, vor allem bei Bier, weil es bei jeder Sorte Unterschiede gibt. WICHTIG: Die KH in Alkohol solltest Du gegen deine Makros rechnen.

 

Sorte  EW  FE  KH  Alc  kcal
Bier 5% (350 ml) 0g 0g ~12g ~14g ~150
Wein – Weiss 10% (250ml) 0g 0g ~7g ~25g ~200
Wein – Rot 10% (250ml) 0g 0g ~9g ~25g ~210
Spirituosen 40% (25ml) 0g 0g ~0g 0g ~280

 

Gib deine Favoriten einfach in einen Rechner ein.

 

Die meisten Spirituosen (Schnaps, Whiskey, etc) haben etwa 40% Alkohol und keine weiteren Makros. Nimm die getrunkene Menge und multipliziere diese mit dem Alkoholgehalt. Danach multipliziere das Ergebnis mit den Kalorien pro Gramm. Also 4 Gläser Schnaps 4x25ml= 100ml x 0.4 x 7 kcal = 280 kcal

 

Alkohol gehört nicht zu den drei Makros (EW,FE,KH) welche wir regelmässig zählen. Du musst es aber gegen deine berechneten Tageskalorien rechnen. Reduziere also deine Makros (KH und FE) dementsprechend oder wundere Dich warum nichts passiert.

 

„Die 10% Regel“ – Wie genau ist genau genug?

 

Jetzt hast Du Dir dein Diät-Leben ein ganzes Stück leichter gemacht, auch wenn wir ungenau sind im Moment. Aber Du bist im richtigen Bereich (Grafik 5) und Du bist „konstant“. Möchtest Du noch immer zurück zu 63g EW, 68g KH und 3g FE? Ich hoffe nicht!

 

WIE GENAU IST GENAU GENUG?

 

Beispiel Makros:

 

Makros Gramm
EW 200
FE 100
KH 200

 

ZIEL: 90% der Zeit +/- 10% bei jedem Makroziel

 

10%-Regel:

 

Makros Gramm
  Von Bis
EW 180 220
FE 80 120
KH 180 220

 

Ausnahme: Du bist unter 10% Körperfett oder bereitest Dich auf ein Fotoshoot, Wettkampf etc. vor? Dann versuch es mit + / – 5%. Es hat laut Andy nur einen psychologischen Mehrwert der aber mehr Sicherheit bringt.

 

Auch wenn Du im Moment denkst „das ist unmöglich, weil…“ Du z.B. viel zu viele unterschiedliche Lebensmittel isst, zeigt uns die Realität etwas anderes. Die meisten essen im selben Rhythmus die gleichen 15 – 20 Lebensmittel.

 

Deshalb mache einfach nach dem nächsten Einkauf eine Liste und trage deine Lebensmittel mit den Makros in einer Liste ein. Innerhalb von kurzer Zeit wirst Du deine Makros auswendig können und über die Gedanken jetzt lachen. Versprochen.

 

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