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Reverse Pyramid Training

Dieser Artikel ist für Dich, wenn Du an einem Punkt angekommen bist, wo ein Split in 3-Tagen Sinn macht. Der primäre Fokus liegt auf dem “Reverse Pyramid Training (RPT) ” oder “Umgekehrtes Pyramiden Training”. Dennoch werden auch Tipps für andere Wiederholungszahlsschemata angesprochen (5 x 5 zum Beipiel) und wie diese in einem 3-Tage Split verwendet werden können. Mein ehemaliger Coach Andy Morgan hat dies seit einiger Zeit bei seinen Klienten angefangen genauso wie ich anstatt dem klassischen RPT.

Wege um deinen Trainingsplan zu Splitten

Früher oder später wirst Du während einer Trainingskarriere an einen Punkt kommen, wo Du die Hauptübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, etc.) getrennt trainieren musst, damit Du Dich erholen kannst und um mehr Gewicht auf die Stange zu bringen (Progression). Mehr darüber erfährst Du in diesem Artikel hier:  Welches Trainingsprogramm ist das Richtige für Mich?

Einige Beispiele für bekannte Split-Schemata

Split-Schema Beispiel / Erklärung

Push / Pull (Drücken und Ziehen)

Trainingseinheiten weitgehend unter Drück- und Ziehbewegungen eingeteilt.

Training A – Drück: Brust, Schultern und Kniebeuge
Training B – Zieh: Rudern, Kreuzhebe Variation und eine Hüftdominante (Hip Hinge)
Upper / Lower (Oberkörper / Unterkörper)
Trainingseinheiten werden nach Ober- und Unterkörper dominanten Übungen eingeteilt.
Dies wird meist an vier Tagen der Woche eingeteilt wie bei Push / Pull.
Bodyparts (Körperteile)
Wahrscheinlich der bekannteste Split nach Körperteilen.
Montag: Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Schultern
Donnerstag: Beine
Freitag: Bauchmuskel, Bizep
Compound Movements (Mehrgelenksübungen)
Wie der Name sagt, nach Compound Bewegungen
Montag: Kniebeuge
Mittwoch: Bankdrücken
Freitag: Kniebeuge

Das Split-Schema in diesem Artikel gehört zur letzten Kategorie. Es kann mit jedem Wiederholungsschema trainiert werden, aber der Fokus dieses Artikels liegt beim Umgekehrten Pyramiden Training.

Reverse Pyramid Training – Programm im Detail

Das RPT – Kurzversion

Bei dieser Art von Trainingsschema wird der schwerste Satz für die Hauptübung zuerst ausgeführt. Alle folgenden Sätze werden jeweils mit leichterem Gewicht zum Vorgänger ausgeführt. Genau im Gegensatz zum Pyramiden Training (12, 10, 8,…) wodurch sich der Name “Umgekehrte Pyramide” erklärt. Normalerweise wird dazu auch das Gewicht zum Vorgängersatz verringert. Dieses Schema eignet sich am besten für die Hauptmehrgelenksübungen wie z.B. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, etc.). Martin Berkhan von www.leangains.com hat diese Methode populär gemacht und das liegt auch daran, dass Sie sehr Zeit effektiv ist. Jedoch scheitern viele an der nötigen Intensität die es für dieses Training braucht.

Wer ist die Zielgruppe?

Eine sehr hohe Intensität wird benötigt um die angestrebten Trainingserfolge zu erreichen bei solchen verkürzten Programmen. Deshalb eignet es sich nicht für Anfänger, bei denen relativ häufig die Form bricht wenn versucht wird nahe am Muskelversagen zu trainieren. Hier sollte auf ein Programm zurückgegriffen werden mit gleichbleibenden Wiederholungszahlen und Sätzen wie bei 5 x 5. Dieses Programm wird viel effektiver und besser geeignet sein bis die nötige Basis aufgebaut ist. Falls das auf Dich zutrifft ist mein Vorschlag The Big 3 Routine or one of it’s variants.

Welche Phasen eignen sich dafür?

Das Programm eignet sich für einen CUT und einen BULK. Das niedrige Volumen jedoch wird Dir bei einem CUT entgegenkommen. Die Theory dahinter ist wie folgend:

Das Ziel eines erfahrenen Trainierenden muss es sein, während des CUTs Fett zu verbrennen mit so wenig Verlust an Muskelmasse wie möglich. Die Logik ist wie gleich: In einem kalorischen Defizit erholst Du Dich schlechter – Training sollte reduziert werden, um diese reduzierte Erholungskapazität zu kompensieren. Das wird helfen die systematische zu hohen negative Stresseffekte vom Trainingsvolumen zu reduzieren, was weniger Muskelkater und Rückschritte im Training bedeutet. Ja, die Rede ist von Schwächer werden und potentiell Muskelmasse abbauen.

Deshalb wird Abstand genommen von unötigen Hilfsübungen ( accessory work )

Das Reverse Pyramid Training- Programm – Anleitung

  • Mache Aufwärmübungen bis Du 80% des Gewichts für den 1. Satz erreicht hast
  • Der 1. Satz ist der Schwerste. (Top Set)
  • Reduziere das Gewicht, pausiere und mache den 2. Satz.
  • Reduziere das Gewicht, pausiere und mache den 3. Satz.
  • Pausiere und fange mit der nächsten Übung an.
  • Du musst HART arbeiten und so viele Wiederholungen machen wie Du kannst ABER ohne Muskelversagen* zu forcieren.

 

*MUSKELVERSAGEN ist der Punkt, an dem Du die Form brechen würdest, um die Wiederholung zu Ende zu führen. Du solltest nie an den Punkt kommen wo die Form bricht, weil dort die Verletzungen passieren, auch wenn Du nicht geplant hattest das es passiert. Dafür hast du die Sicherheit eines Käfigs (Cage) oder einen Spotter oder Bumper Plates oder Bodenplatten falls Du die Übung sofort abbrechen musst.

Reverse Pyramid Training Zusammengefasst

RPT ist kein spezifisches Workout sondern eher eine Vorgabe für Satz und Wiederholungszahlen. Es gibt jedoch Favoriten wozu das 3-Tage Split Reverse Pyramid Training gehören.

Ein praktisches Beispiel

Beispiel: 3-Tage RPT Split

Montag

1. Deadlift (Kreuzheben)

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Aufwärmsätze Individuell 5-x Individuell
Top Satz Maximal 4 – 6 3 Minuten
2. Satz (-~10-15%) weniger als Top Satz 6 – 8 2 Minuten
3. Satz (-~10-15%) weniger als Top Satz 8 – 10 3 Minuten (oder wie lange es Dich dauert Dich aufzuwärmen bis Du bereit bist für die nächste Übung)

 

2. Weighted Chin-ups ( Chin-Ups mit Zusatzgewicht)

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Aufwärmsätze Individuell 5-x Individuell
Top Satz Maximal 6 – 8 3 Minuten
2. Satz (-~10-15%) weniger als Top Satz 8 – 10 2 Minuten
3. Satz (-~10-15%) weniger als Top Satz 10 – 12 5 – 10 Minuten ( Cardio, Foam Rolling, Dehnübungen, etc.)

 

Mittwoch

1. Bench (Bandrücken)

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Aufwärmsätze Individuell 5-x Individuell
Top Satz Maximal 6 – 8 3 Minuten
2. Satz (-~10-15%) weniger als Top Satz 8 – 10 2 Minuten
3. Satz (-~10-15%) weniger als Top Satz 10 – 12 3 Minuten (oder wie lange es Dich dauert Dich aufzuwärmen bis Du bereit bist für die nächste Übung)

 

2. Push-ups ( Liegestütze)

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Top Satz Körpergewicht 8 – 12 3 Minuten
Top Satz Körpergewicht 8 – 12 3 Minuten
Ausführung: Erhöhe deine Beine wenn es zu einfach ist oder mache eine 2 Sekunden Pause am Ende
Abwärmen: 5 – 10 Minuten ( Cardio, Foam Rolling, Dehnübungen, etc.)

 

Freitag

1. Squat (Kniebeugen)

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Aufwärmsätze Individuell 5-x Individuell
Top Satz Maximal 6 – 8 3 Minuten
2. Satz (-~10-15%) weniger als Top Satz 8 – 10 2 Minuten
3. Satz (-~10-15%) weniger als Top Satz 10 – 12 3 Minuten (oder wie lange es Dich dauert Dich aufzuwärmen bis Du bereit bist für die nächste Übung)

 

2. Overhead Press

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Top Satz Körpergewicht 6 – 8 3 Minuten
2. Satz Körpergewicht 8 – 10 3 Minuten
3. Satz (-~10-15%) weniger als Top Satz 10 – 12 5 – 10 Minuten ( Cardio, Foam Rolling, Dehnübungen, etc.)

Progression – aber wie?

Reverse Pyramid Training benutzt ein doppeltes Progressionssystem. Das heisst, dein Ziel ist es entweder die Wdh-Zahl oder das Gewicht zu pro Satz zu erhöhen. Es gibt einige bestimmte Regel hierfür:

  • Für dein erstes Workout musst Du deine Erfahrung verwenden um das richtige Gewicht zu finden damit Du einen Satz mit maximaler Intensität in der nötigen Zielvorgabe auszuführen.
  • Sagen wir, Du hast im letzten Training 7 Wdh mit 100 Kg gemacht bei einem Ziel von 6 – 8 Wdh. Im nächsten Training wirst Du bei wiederum mit 100 Kg trainieren, aber versuchen 8 Wdh zu schaffen. Hast Du das geschafft, erhöhst du das Gewicht geringfügig (102.5 kg) und versuchst mehr als 6 Wdh zu schaffen im nächsten Training.
  • Solltest Du zu irgendeinem Zeitpunkt die minimalste Wdh-Zahl nicht erreichen, reduzierst Du das Gewicht.
  • Alle Sätze nach dem Top-Satz werden einige Wiederholungen mehr verlangen. Die kumulierte Erschöpfung der vorigen Sätze wird dich das Gewicht reduzieren lassen um diese Wiederholungszahl zu erreichen. Für gewöhnlich sollten 10 – 15 % weniger reichen.

Ein Beispiel für die Progression bei RPT für Kniebeuge mit einem Zielbereich für Wiederholungen von 6 – 8, 8 – 10, 10 – 12

Woche 1. Satz 2. Satz 3. Satz Veränderung WDH Veränderung KG
        1. Satz 2. Satz 3. Satz 1. Satz 2. Satz 3. Satz
Woche 1 150 x 6 135 x 9 120 x 12            
Woche 2 150 x 8 135 x 10 125 x 10 X X       X
Woche 3 155 x 6 140 x 8 125 x 11     X X X  
Woche 4 155 x 6 140 x 10 125 x 11   X        
Woche 5 155 x 8 145 x 8 125 x 12 X   X   X  
Woche 6 160 x 6 145 x 9 130 x 10   X   X   X
WICHTIG: Es ist absolut normal, dass sich das Gewicht in einigen Wochen nur im 2. Satz oder  3. Satz erhöht aber nicht im Top Satz.

 

Tipps

Sätze werden immer unabhängig voneinander angepasst nach dem ersten Training. Muss ich beim 2. und 3. Satz immer 15 % weniger als beim 1. Satz nehmen? Auf gar keinen Fall. Allein der Gedanke, dass Du mit einem Taschenrechner im Training rumläufst, treibt mir Angstschweiss auf die Stirn. Die “15%” Regel greift nur beim ersten Training bis Du Dein Topgewicht gefunden hast, danach werden die Sätze 2 und 3 separat wie oben erwähnt angepasst.

Versuche die Trainingsumstände immer gleich zu halten, vor allem die Trainingszeit und die Pausen.

Chin-ups: Immer den vollen Bewegungsradius trainieren und die Übung dabei schön langsam und kontrolliert ausführen. Chin-ups sind am Anfang nicht gerade einfach aber Du wirst Dich daran gewöhnen. Solltest Du Dich nicht einmal hochziehen können, steige auf eine Bank, halte Dich an der Stange fest und lass die Erdanziehungskraft den Rest für Dich erledigen (halte Dich solange fest, bis Du unten angekommen bist). Mache das mehrere Male hintereinander und Du bist auch bestens trainiert, vor allem weil Du ja durch Deinen „Cut“ immer leichter wirst. Zur Ausführung müssen die Handflächen zu Dir zeigen und der Griff muss Schulterweit auseinander sein. Diese Art von Chin-ups sind auch super bis Du die Kraft hast Dich selbst hochzuziehen. Pull-downs am Turm sind kein adäquater Ersatz für Chin-ups, weshalb wir diese nicht benutzen, wenn eine Klimmzugstange vorhanden ist. Wenn Du darüber nachdenkst die Pull-downs zu machen, muss ich Dich fragen, ob Du Dich vielleicht schämst, wenn Du keine Chin-ups schaffst ;). Full Guide To Progressing Your Chin-ups.

Die Vor- und Nachteile

Vorteile des Reverse Pyramid Training

  • Effektiv und schnell
  • Befriedigt die Lust nach Intensität ohne dem EGO Raum zu geben sich in Grund und Boden zu trainieren.
  • Hier konzentriert Du sich auf das Fundament und ist nicht an Trendübungen interessiert. Jeder weiss, dass ein Haus nur auf einem starken Fundament sicher steht.

Nachteile des Reverse Pyramid Training

  • Es ist nicht nachhaltig und wird irgendwann nicht mehr genug Trainingsstimuli für die Progression liefern. Es ist schlecht für die Erholungskapazität immer mit voller Intensität nahe am Muskelversagen zu trainieren. Demnach kann das Training nur mit geringer Frequenz trainiert werden (Martin nimmt sich 3 Tage Pause). Das Volumen ist auch gering, da es nicht möglich ist wiederholt mit hohem Volumen nahe am Muskelversagen zu trainieren. Da Volumen aber ein Schlüssel für die Progression ist wird RPT irgendwann nicht mehr effektiv sein.
  • Nicht geeignet für Anfänger. Training zu nahe am Muskelversagen ist nicht gut für das Erlernen der nötigen Motorik der Übungen. Die Ausführung muss exzellent sein um Verletzungen zu vermeiden um diese Art von “technischem” Muskelversagen zu erreichen. Es kann keine Frage in deinem Kopf geben, ob Du die Übung “richtig” ausführst.
  • Dein “Maximum” ist stark von deiner Umgebung und Umfeld beeinflusst. Andy hat eine schöne Anekdote hierzu: Sein stärkstes Kniebeuge Training hatte er in England im Gym vom 6-fachen Mr. Olympia Dorian Yates. Während dieser nämlich auf das freiwerden des Squat-Racks genau hinter ihm wartete und ihm bei seiner Übung zusah. Soviel für Motivation. Dein Maximum ist relativ und super variabel. Es ist zu einfach vor der wirklich letzten Wiederholung aufzugeben und jedem von uns passiert das. Im ernst wenn ich Dir den Rock in den Raum stelle und er schreit “FOKUS” and “ONE MORE JABRONI” ginge dann noch einer? Na klar und das ist das Problem.
  • Diese Art von Training ist harte mentale Arbeit. Wenn Du weisst, jeder Satz muss mit maximalen Einsatz ausgeführt werden, vor allem am Kniebeugetag lässt Dich mental total erschöpft und leer. Dieser mentale Abfluss von Energie oder STRESS kann zu schlechter Leistung und unnötigem mentalen Stress führen. Hier können gleichbleibende Sätze und Wiederholungszahlen (5 x 5) ohne ein Muskelversagen zu brauchen punkten. Weshalb diese Art von Training mehr und mehr von mir und anderen Trainern empfohlen wird.

Gibt es einen besseren Weg für einen 3-Tage Split?

Die aufgeführten Gründe haben dazu geführt, dass das 5 x 5 eine sehr populäre Alternative zum RPT geworden ist. Hier ist ein Beispiel wie eine Trainingsroutine im 3-Tage Split für 5 x 5 aussehen könnte. Auch wenn es Logisch scheint, lass es mich kurz aufzeigen, nur damit wir vom selben reden, wenn Du eine Frage im Kommentar schreibst.

Beispiel: 3-Tage RPT Split – 5x5

Montag

1. Deadlift (Kreuzheben)

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Aufwärmsätze Individuell 5-x Individuell
5 Sätze Individuell 5 2 Minuten zwischen den Sätzen
      Nach dem letzten Satz 3 Minuten (oder wie lange es Dich dauert Dich aufzuwärmen bis Du bereit bist für die nächste Übung)

 

2. Weighted Chin-ups ( Chin-Ups mit Zusatzgewicht)

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Aufwärmsätze Individuell 5-x Individuell
5 Sätze Individuell 5 2 Minuten zwischen den Sätzen
      5 – 10 Minuten ( Cardio, Foam Rolling, Dehnübungen, etc.)

 

Mittwoch

1. Bench (Bandrücken)

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Aufwärmsätze Individuell 5-x Individuell
5 Sätze Individuell 5 2 Minuten zwischen den Sätzen
      Nach dem letzten Satz 3 Minuten (oder wie lange es Dich dauert Dich aufzuwärmen bis Du bereit bist für die nächste Übung)

 

2. Push-ups ( Liegestütze)

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Aufwärmsätze Individuell 5-x Individuell
2 Sätze Individuell 8 – 12 2 Minuten zwischen den Sätzen
      5 – 10 Minuten ( Cardio, Foam Rolling, Dehnübungen, etc.)

 

Freitag

1. Squat (Kniebeugen)

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Aufwärmsätze Individuell 5-x Individuell
5 Sätze Individuell 5 2 Minuten zwischen den Sätzen
      Nach dem letzten Satz 3 Minuten (oder wie lange es Dich dauert Dich aufzuwärmen bis Du bereit bist für die nächste Übung)

 

2. Overhead Press

Sätze Gewicht Wiederholungen Pause
Aufwärmsätze Individuell 5-x Individuell
5 Sätze Individuell 5 2 Minuten zwischen den Sätzen
      5 – 10 Minuten ( Cardio, Foam Rolling, Dehnübungen, etc.)

FAQ für das RPT

Muss ich mich genau an die oben aufgeführten Übungen halten?

Nein. Front Kniebeugen, Überkopfdrücken, Chinups, Ruder Variationen… im Grunde genommen alle Mehrgelenksübungen (Compound Exercises) welche einfach mit kleinsten Gewichten gesteigert werden können.

Kann ich mehr Übungen machen?

Wenn es Dir hilft bessere Fortschritte zu machen. Je nachdem wie Du hierher gefunden hast (Google, Forum, etc) schlage ich vor diesen Artikel hier zu lesen The Core Principles of Effective Training damit du den nötigen hintergrund und das Wissen hast um zu wissen, wann Anpassungen nötig sind.

Was wäre ein gutes Aufwärmen?

Du möchtest dich genug aufwärmen damit Du die Übungen ohne Verletzung ausführen kannst, aber nicht so viel das Du bereits erschöpft bist bevor Du angefangen hast. WARM-UP: What should I do?

Ein Beispiel für ein Warm-up

Das Aufwärmen ist leider zu oft vernachlässigt, obwohl es ein kritischer Teil Deines Trainings sein sollte. Vielleicht Das liegt es daran, dass Du auch ohne das aufwärmen Gewichte “bewegen” kannst? Da musst Du aber schlauer sein, zumindest wenn Dein Ziel schnellstmöglicher Trainingsfortschritt ist. Aufgewärmte Muskeln und gut ausgeführte Aufwärmsätze, erlauben Dir letztendlich mehr Gewicht zu stemmen und dadurch mehr Muskelmasse aufzubauen. Ach ja, das Verletzungsrisiko wird auch minimiert und wer nicht verletzt ist, kann mehr trainieren. In diesem Fall ist “Regelmässigkeit” Dein Freund 🙂

 

  • Geh aufs Laufband bis Du leicht schwitzt
  • Wärme Deine Gelenke auf (25 sek – 2 min)
  • Dehne die Zielmuskeln ein wenig oder foamrollen für angespannte Muskelgruppen
  • Generell ist ein ausgiebiges Rollen sehr zu empfehlen für alle Muskelgruppen
  • Übung spezifisches Aufwärmen
  • Immer mit der Langhantel anfangen
  • Ausführung als ob Dein schwerstes Gewicht aufgelegt wäre
  • Nimm es ernst, Du bereitest Dein Nervensystem und die Motorik für den schweren Satz

vor

  • Mache zwischen 5 – 6 Wiederholungen bis Du 80 % Deines Arbeitsgewichts erreicht hast.
  • Dann mache 3 Minuten Pause

 

Als Beispiel nehmen wir Andys Kniebeugen Training:

 

Sätze       Wdh     Gewicht                                     Pause

5             5             Stange ohne Gewicht              20 Sek.

1              5             25% von Max                            1 Min

1              5             40% von Max                            1 Min

1              3             60% von Max                            1 Min

1              2             80% von Max                            1 Min

1              1              80% von Max                           1 Min

 

So bist Du aufgewärmt, aber nicht erschöpft! Es gibt leider keine magische beste Variante. Ein Anfänger wird nicht so viele Aufwärmsätze brauchen. Höre auf Deinen Körper und finde den für DICH besten Set- up.

Kann ich Pull-downs anstatt Chin-ups machen?

Ja, aber diese sind nicht so effektiv. Falls Du eine Chin-Up Stange im Gym hast, nutze lieber diese. Sei ehrlich, auch Du siehst und weisst, dass an der Stange härter gearbeitet wird als am Kabel. Vielleicht auch nur, weil man mehr beobachtet und analysiert wird, wenn man an der Stange hängt wie ein nasses Handtuch 😉

Martin Berkhan sein original Protokoll hatte noch DIPS als Übung drinnen. War das Absicht?

Ja, Andy hat das Programm angepasst, weil er keinen Grund sieht eine Übung zu inkludieren, welche ein erhöhtes Verletzungsrisiko birgt, wenn es sehr gute Alternativen gibt. Das Problem mit den Dips ist, dass die Ausführung deine Schultergelenk in eine unnatürliche Position während der Ausführung (It puts the humeral head in a position far past neutral).

Alternativen sind: Liegestütze, Bankdrücken mit engem Griff.

Hast Du Vorschläge für Videos und andere Quellen?

Ja, Vorschläge findest du im Artikel, The Core Principles of Effective Training. Falls Du diesen Artikel noch nicht gelesen hast, empfehle ich das dringendst

Coach XYZ sagt aber etwas anderes, warum?

Du wirst überall im Netz, in Büchern und in jedem Gym andere Meinungen und Prinzipien finden, weil alle Wege nach Rom führen. Jedes Trainingsprogramm hat seine Vor- und Nachteile und hängt stark von Zielen, Erfahungsschatz und Konstitution des Trainierenden ab. Das erwähnte RPT Programm ist und bleibt für Fortgeschrittene und jeder Coach hat seine Vorlieben und Gründe für seine Programme, aber am Ende gelten immer die Prinzipien für ein effektives Training und diese bleiben gleich.

Wie weiss ich, dass es Zeit ist eine volles Split-Programm zu nutzen wie oben beschrieben?

Super Frage, bitte Artikel Which Routine Is For Me? Nachlesen.

Ok, ich hab es verstanden. Woher bekomme ich jetzt einen Ernährungsplan der mit diesem Programm zusammen passt?

Hierfür gibt es einige Spezialisten z.B. Andy Morgan oder nutze einfach meine Seite.

Alle Informationen um einen Plan zu erstellen kannst Du kostenlos hier, hier und hier nachlesen oder runterladen.

Du kannst mich auch persönlich kontaktieren und wir besprechen deine Möglichkeiten -> Looking for a Coach?

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